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チェストプレスチェストプレスマシン・フライマシン - 大胸筋を効果的に鍛える使い方

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公開日2005年9月頃 : 更新日

1:大胸筋マシンについて

かつては大胸筋系のマシンと言えばベンチプレスマシンが主流であったが、ベンチプレスマシンはほとんど見かけなくなり、現在はベンチプレスの代替マシンとしてチェストプレス系、大胸筋の単関節マシンとしてフライ系が主流になっている(→単関節筋・複関節筋とは)。なのでここでは2系統のチェストプレスマシン、そしてベッグデックとも呼ばれるバタフライマシンについてそれぞれ特徴や、効果的に大胸筋を鍛えるための使用法・フォーム等を解説。

2:チェストプレスマシン

チェストプレスマシンには2種類ある

チェストプレスマシンAタイプチェストプレスマシンBタイプ

スポーツクラブやジム、高齢者向けのトレーニングルームなどほぼまちがいなく見かける大胸筋マシンがこのチェストプレスマシンではないだろうか。しかしこのマシンには上のA、Bのように大きく分けて二つのタイプがありそれぞれ特徴がある。違いを理解すると、今後のジム選びの時に大いに決めてになってくるこの2タイプのチェストプレスマシンについてそれぞれ徹底解説する。

チェストプレスマシンの特性と大胸筋トレーニングの軌道

ベンチプレスのバーベルの軌道

これはバーベルベンチプレス(→バーベルベンチプレス解説)を横から見た絵だが気づいただろうか。ベンチプレスを理想どおりに完璧に行うと、バーベルの軌道は頭上の仮想の点を中心とする円軌道を描く。

そしてもう一度、ABそれぞれのチェストプレスマシンを見てほしい。

チェストプレスマシンAタイプチェストプレスマシンBタイプ

お気づきだろうか。やはり軌道に注目してほしい。

Bタイプの方は、ベンチプレスの円軌道の動きを再現

した設計になっているのだ。Aタイプでは、円軌道の中心点が下なのでベンチプレスの逆さまの設計であり、このようなの場合、通常のベンチプレスとはちがう形で肩や大胸筋に負荷がかかることになるので、やはりBタイプのチェストプレスマシンをできるだけ選びたい。ちなみにAタイプの軌道は腕立て伏せに近くなる。

では腕立て伏せとベンチプレスとどうちがうのか?

プレートローディングタイプのチェストプレスマシン※ちなみにワタクシの知る限り、最初のチェストプレスマシンはおそらくBタイプの方である。昔は右のようなバーベルプレートを装着するタイプのマシンしかなかった。しかし大型だったため、省スペースを優先した設計の結果Aタイプが増えたのではないだろうか。現在ではBタイプのチェトスプレスマシンでもAタイプなみにコンパクト化されている。

腕立て伏せとの違い - どちらのタイプを選ぶか

腕立て伏せの肘の軌道

腕立て伏せとベンチプレスの違いは先述した円軌道が逆であると言う以外に、大胸筋への負荷のかかり方にある。どんなトレーニングであっても固定点が増えるにつれ負荷が各関節の筋肉へ分散される。ベンチプレスなら手側がフリーなので、正確なフォームで行えば負荷が肩の大胸筋にかかりやすくなる。上述したように、右のようなBタイプのチェストプレスマシンはアームの軌道の中心点が頭上に設計されているので負荷のかかり方がベンチプレスに近い。ベンチプレス同様の効果を求めるならやはりBタイプを選びたい。ちなみにこの製品は、中心点が頭上にあるだけではなくダンベルベンチプレスのように内側までしぼりこめるような軌道に設計されていて、通常のマシンよりもさらに大胸筋の稼動域を大きくできている。

Bタイプのチェストプレスマシン←コンパクト設計のBタイプチェストプレスマシン。さらにダンベルベンチプレスのように大胸筋の稼動域が広くなる設計の優れものマシン。

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ではチェストプレスマシンの効果的な使い方を、Bタイプを使う前提で解説しよう。

4:チェストプレスマシンで効果的に大胸筋に効かす使い方

注意点

ベンチプレス足の位置とアーチ

チェストプレスマシンを使う上での注意点は、ベンチプレスと基本的に同じである。ベンチプレスのように

  • 1:肩甲骨を内転(→肩甲骨の内転とは)
  • 2:肩甲骨と臀部を背もたれから離さない
  • 3:無理な体幹アーチを作らない
  • 4:グリップはハンドルを強く握りこまず手のひらで押すようにする

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画ベンチプレスとの違いは座って股関節が屈曲しているため(→股関節の屈曲とは)、ベンチプレスほど体幹アーチが強くなりにくく、臀部も浮かない。ただし高負荷ではやはり注意する。

足乗せベンチプレスチェストプレスと同じ股関節屈曲位でのベンチプレス?

通常ベンチプレスでは足を床につけて行うが、股関節を屈曲して脚を持ち上げて行う方法もある。この時体位としてはチェストプレスマシンと同じ状態になっているがこのようなベンチプレスにはどのような効果があるのか。
→脚を持ち上げるベンチプレスについてくわしく

グリップについて

4つ目のグリップだが、これはハンドルを握らないことでベンチプレスのようなフリーの状態に近くするためである。ただし滑らないように注意する。先述したように、ベンチプレスと腕立て伏せの違いは手がフリーであるかどうかである。チェストプレスをよりベンチプレスに近づけるには、手、もしくはグリップの使い方もポイントとなる。

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▼各種チェストプレスマシン▼

BタイプのチェストプレスマシンBタイプのチェストプレスマシン2プレートローディングタイプのチェストプレスマシン

次は大胸筋の単関節マシンについて解説。

5:ペックデック・バタフライマシン

フライマシンとは

バタフライマシンベンチプレスやチェストプレスマシンが上腕三頭筋も稼動する複関節種目であるのに対し、単関節種目(→単関節筋大胸筋のしくみとは)、つまり大胸筋に負荷を集中させるためのマシンもある。それが右のようペックデック、もしくはバタフライマシンである。デュアルペックフライ ETB917 トレーニングマシンバタフライマシンは、左のような肘をあまり曲げないフォームになるマシンをさす事が多いかもしれないのでペックデックという方が適切かもしれないがここではフライマシンに統一する。

チェストプレスマシンとの違い

バーベルとダンベルのベンチプレスの稼働域の違い

チェストプレスマシンとフライマシンの関係は、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの関係と同じことが言える。上のアニメはバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの軌道の違いだが、見てのとおりダンベルベンチプレスよりも大胸筋の可動範囲が大きくなる。つまりチェストプレスマシンがバーベルベンチプレスに当たり、フライマシンがダンベルベンチプレスと同等に大胸筋の稼動域を大きく使ってトレーニングすることができるマシンである。しかしフライマシンの良さはそれだけではない。ダンベルベンチプレスは大胸筋の稼動域は大きくなるものの上腕三頭筋を使った複関節種目であるが、

肘を曲げるタイプのフライマシンは上腕三頭筋はまったく使わない完全な大胸筋の単関節運動

になる。

フライマシンの効果

ただしベンチプレスほど高重量は上げられない大胸筋のストレッチ種目である。大胸筋の筋肥大目的のメニューで、ベンチプレスやチェストプレスの後のサブメニューとして大胸筋をパンプアップさせるために利用すると良い。

ダンベルベンチプレス複数種目でメニューを組むことで効果が上がるフライマシン

フリーウエイトなのか、マシントレーニングなのか。フライマシンをトレーニング計画の中に上手く組み込む事でより大胸筋をバルクアップさせる効果をあげることができる。ベンチプレス、チェストプレスマシン、フライマシン、ダンベル、選択肢が多いトレーニング環境がベストだ。
→トレーニング計画レベルアップ編についくわしく

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また、先述の腕をのばして行なうタイプのバタフライマシンフライマシンやダンベルフライは、上腕二頭筋に負荷が分散してしまうので大胸筋にはあまり効かない。やはり肘を曲げるタイプのフライマシンをおすすめする。

★ホームジムを検討されている方はこちら★

まとめ

大沼きんAタイプ、Bタイプ。どちらのチェストプレスマシンを使うにしろ初級者にはほとんど何もちがいはわからないかもしれない。だからこそ、やはりまずバーベルベンチプレスをマスターする事をおすすめする。その上で各種マシンを使用すると初級者の頃と比べると使い方で大きく差が出てくる。

次はラットマシン(ハイプーリー)について学ぼう>>

関連タグ : 大胸筋 上腕三頭筋 コア・体幹