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レッグプレスアニメレッグプレスマシン - 筋肉・目的別使い方

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公開日2005年9月頃 : 更新日

1:名はレッグプレスマシン。脚。しかしその性能は・・・

どこのジム、スポーツクラブ、トレーニングルームでもだいたい置いてあるのがこのレッグプレスマシン。構造もシンプルで扱いやすく、バーベルスクワットスミスマシンに比べ誰でも下半身のトレーニングに使える便利なマシンだ。だがシンプルで単純なマシンでも様々な使い方で様々な効果を得る方法があるのだ。ここでは股関節(おしり)、内転筋(内もも)、大腿(太もも)、下腿(ふくらはぎ)の4パターンにわけて解説しよう。

2:これがレッグプレスマシンだ!

大殿筋に効かすレッグプレスのポジション大腿四頭筋に効かすレッグプレスのポジション

レッグプレスマシンの多くは上のアニメのようなシーテッド・レッグプレスとも呼ばれるマシンである。座ってのトレーニングになるためバーベルスクワットスミスマシンにほど心拍数も上がらずバランス感覚も必要ないので高齢者でも安心して下半身のトレーニングができる。しかし逆に言うと、スクワットのように体幹トレーニングとしては不向きである。だが高重量では腹直筋にも負荷がかかるし、脚のトレーニングマシンだと思われがちだが使い方次第で体幹部の大殿筋なども強化できる。では目的別に具体的な使い方を解説。

レッグプレスマシン←このような上半身を下にして脚の方が動くレッグプレスマシンもある。ウエイトプレートで負荷調整が面倒。

3:レッグプレスマシンを大殿筋・ハムストリングス別に使い分ける

大殿筋・ハムストリングスに効かすレッグプレスのポジション

足をレッグプレスマシンのフットプレートの高い位置に置くほど、膝関節の稼働域が小さくなり股関節の大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスを効果的な鍛えることができる。

さらに下左のように、シートを浅めに設定してより膝の稼働域を小さくすると、大腿四頭筋の稼働率が減りより股関節伸展(→股関節)が強調されハムストリングスと殿筋群に効かすことができる。稼働域が浅い分負荷を重めに設定する。

より股関節筋・ハムストリングスに効かすレッグプレスのポジション股関節の屈曲伸展動作アニメ動画

※もちろんどの方法でも大腿四頭筋にも負荷はかかる。

スクワットの足とひざの向き足の方向とひざの方向は一致させる。これは以下の大殿筋・ハムストリングス以外のどのレッグプレスマシントレーニングでも同様にする。
スクワットの基本

4:大腿四頭筋を強化するレッグプレスマシンの使い方

大腿四頭筋に効かすレッグプレスのポジションフットプレートの低くめ位置に足のポジションをとると、膝の曲げ角が大きくなり大腿四頭筋への負荷が高まる。さらにシートを深めにセットするほど膝の曲げ角が大きくなるが、あまり無理をすると膝の前後の動きが大きくなり膝を痛める可能性もあるので注意する。

レッグプレスマシンでのトレーニングでも、スクワット同様「できるだけ膝をつま先より前に出さない」あるいは「膝の前後の動きをできるだけ抑える」のは同様の考え方でトレーニングしよう。言い方を変えると、足を置く位置を低くするほど膝の前後の動きが大きくなる
スクワットでの「膝の前後の動き」

5:内転筋群を強化するレッグプレスマシンの使い方

内転筋に効かすレッグプレスのポジション

フットプレートの横幅が広い場合は、足の幅を横に広めにとって深く下ろすほど内転筋への負荷も高められるが、レッグプレスマシンでは強化というよりは柔軟性の向上目的とした方がよいかもしれない。その場合はシートを深めにセットし、軽めの負荷で移動距離も短めにしてリズミカルに動かすようにする。

また、足幅を広げるときは、スクワットと同様足の向きと膝・ももの向きを一致させる。向きがずれると膝の障害の一因となりうる。

スクワットの足幅と足と膝の向き

6:下腿三頭筋を強化するレッグプレスマシンの使い方

下腿三頭筋のレッグプレス

レッグプレスマシンをカーフレイズ(→カーフレイズ)マシンとして下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)をトレーニングする方法。右のように脚を伸ばせるほど浅くシートポジションをセットし、フットプレートの下端に前足部を置く。
下腿三頭筋

※ただし足をすべらして事故につながる危険性もある。この使用方法を禁止しているジムやクラブもあるので必ず確認してください。

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