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バーベルベンチプレスレベルアップベンチプレス - 記録向上トレーニング・体幹強化など応用方法

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ベンチプレスをさらにレベルアップさせるやり方がある?!

基本ベンチプレスインクライン・デクラインベンチプレスでかなり大胸筋や上半身を強化してきました。しかしさらにパワーアップしたい、より高重量を挙げてみたい!なかなか伸びない記録をなんとかしたい!!などなどさらなるレベルアップベンチプレスをやってみよう!

1:ベンチプレスと上腕三頭筋 - パーシャルレンジ法

バーベルベンチプレスアニメ動画

ベンチプレスや腕立て伏せは、大胸筋だけではなく二の腕後ろ側の上腕三頭筋や肩の三角筋前部も働いています。いわゆるスティッキングポイント(挙げはじめてから腕が水平になった当たりのキツい所)を過ぎて腕が伸びはじめた後半からフィニッシュの「挙げきる!」場面では、上腕三頭筋の強さが特にものを言います。そこでその「後半からのフィニッシュ」に重点をおいた「パーシャルレンジ・ベンチプレス」をやってみよう。

パーシャルレンジバーベルベンチプレスアニメ動画

パーシャルレンジ = 部分的な稼動域

という意味で、逆に通常のボトムトップまでの稼動域は「フルレンジ」です。つまりベンチプレスに限らずパーシャルレンジでのトレーニングとは稼動域を限定して行うトレーニングで、ここでの「後半からのフィニッシュに重点をおいたパーシャルレンジ・ベンチプレス」は、ボトムまで下ろさず肘の角度が120度くらいからトップまで挙げ下げします。

トップ側稼動域でのパーシャルレンジではフルレンジのトレーニングよりも高重量があつかえる

ので強化の効果があるのです。フルレンジベンチプレスの時の5RMくらいの負荷でやってみよう。

2:バウンドテクニックとベンチプレス

バウンドバーベルベンチプレスアニメ動画

「バウンド」とは、その他のとおりバーベルをバウンドさせる、つまり弾ませるテクニックです。

  1. 胸にバーベルシャフトが触れるまで下ろしきる
  2. 胸に触れた瞬間体幹を跳ね上げて胸で弾ませるように挙げる

体幹を跳ね上げる時、肩甲骨と殿部はベンチから離れないように注意。胸に触れる直前で止めて、その位置から胸に落とした反動で跳ね上げる方法もある(→伸張反射とは)。

3:足上げベンチプレスと体幹

ダンベルベンチプレス足上げアニメ動画

バウンドとは逆に体幹が持ち上がらないよう体幹への負荷を増すトレーニング。足を床から離してベンチに乗せてベンチプレスを行う。下半身での支えがなくなる分大胸筋への負荷が増すが高重量は挙らなくなる。さらに足をベンチからも離して完全に宙に浮かしてベンチプレスをすると、不安定さが増して体幹の腹部への負荷が増し体幹トレーニングとしての要素がメインとなる(→体幹トレーニングとは)。

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画股関節が屈曲すると体幹が反りにくくなるので、いずれも肩甲骨や殿部がベンチから離れないように押し付けるための体の使い方を強化するトレーニングとして行うとよい。股関節屈曲位での大胸筋トレーニングとしては、チェストプレスマシンがある。
→チェストプレスマシンの使い方

4:プライオメトリクストレーニング

プッシュアップジャンプアニメ動画

バウンドテクニックで出てきた「胸に落とした反動で跳ね上げる方法 = 伸張反射」。この伸張反射そのものと筋収縮速度(→筋収縮速度とは)を鍛えるのがプライオメトリクストレーニングです(→プライオメトリクストレーニングとは)。大胸筋を中心とする最もポピュラープライオメトリクストレーニングがプッシュアップジャンプです。まずは静止状態から合図に反応して瞬間的に最大パワーを引き出す「爆発力」トレーニング。

プッシュアップジャンプアニメ動画そして伸張反射を連続して筋収縮速度を高める「連続ジャンプ」トレーニング。連続ジャンプは

接地時間を極限まで短くする

のがポイントです。

★ベンチプレスおすすめ本!

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉

一冊まるまるベンチプレス解説本。大胸筋強化はもちろんだが、むしろ「とにかくベンチプレスで高重量を挙げる」ためのフォーム・テクニックやプログラムの組み方など満載。ベンチプレッサーを目指す人は必見!

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まとめ

大沼きん同じベンチプレスでも、目的によっていろいろなやり方があるのです。なかなか重量が挙がらない、伸びないというのは誰もがぶつかる壁だと思いますが、色々試行錯誤して続けてみよう。

次は体幹強化をメインにしたベンチプレスのバリエーションを紹介しましょう。

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公開日2017年5月5日 : 更新日

関連タグ : ベンチプレス 大胸筋 上腕三頭筋 ダンベル コア・体幹 バーベル