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腸アニメスポーツドリンクの作り方 - 自作ドリンクで効果的な水分補給

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スポーツドリンクって自作できるの?!

水分補給の理論ページでも解説したとおり、水分補給にはただの水ではなく塩分や糖分を含んだスポーツドリンクがベスト!しかしいちいちスポーツドリンクを買うとお金が・・・なら自分で作ってしまえ!といわけで、手軽に、しかも性能抜群の自家製スポーツドリンクのレシピと作り方法を解説!! 市販の人気スポーツドリンクの改良法も紹介。

1:自家製スポーツドリンクのレシピと作り方

スポーツドリンクを自作するために必要な材料は

はつみつ(砂糖)、塩、レモン果汁(クエン酸)

たったこれだけです。他に特別なものは必要ありません。ではそれぞれについて詳しく見ていこう。

スポーツドリンクの目的

まずはスポーツドリンクを飲む目的は次の3つです。

  • 水分の速攻補給
  • 塩分(ナトリウム)の補給 --- 1リットル(1000ml)中1〜2グラムの塩
  • 糖分(エネルギー)の補給 --- 1リットル(1000ml)中40〜80グラムの糖分(約160〜320キロカロリー)

塩分は汗とともに排出されるので必ず補給が必要です。塩分の含まれない水やお茶だけ飲んでいると体液の塩分濃度がさらに薄くなり脱水がさらに進んでしまうことがあります(→水分補給の理論)。
※塩分1g = ナトリウム400mg

問題は糖分です。エネルギー補給に必要なだけではなく

適切量の糖分は水分の吸収を高める効果

もあります。そしてこの効果を高めるために適切な糖分の種類があるのです。

スポーツドリンクには砂糖よりはちみつ?糖分の種類とは

糖分の吸収効率を高めるためには糖分の最小単位である単糖類を使います(→糖分の種類について詳しく)。単糖類にはブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)がありますが、

  • ブドウ糖 --- 吸収されると即血液中に流れるので緊急のエネルギー補給に適切だが多すぎると血糖値が急激に下がる(→血糖値とGI値)
  • 果糖 --- 吸収されるといったん肝臓に運ばれてからブドウ糖に変換されて血液中に流れるのでブドウ糖のように急激な血糖値の上昇は起こらず持続的にエネルギーを供給

はちみつの糖分はこの果糖とブドウ糖で構成されていて果糖の割合が高いのです。一方砂糖の糖分は、果糖とブドウ糖が1:1で結合されている二糖類(→糖分の種類について詳しく)なので、吸収するために果糖とブドウ糖に切り離す作業が必要なので吸収速度がその分落ち効率がよくありません。またちみつにはカリウム、マグネシウム、リンなどミネラル分もふくまれています(→ビタミン・ミネラルの栄養学)。ただし体質的にはちみつがダメとかな場合はもちろん砂糖でもOKです。

果糖※通常血糖値が上がると脂肪燃焼の働きが抑えられますが、果糖は血糖値の上昇がゆるやかで脂肪燃焼の働きを抑えないことが認められています。
それに対してブドウ糖は、血糖値の上昇が最も高い糖分ですがエネルギーとしても最も即効性が高いのが特徴です。
※砂糖はブドウ糖:果糖=1:1、はちみつは種類や製品によって異なりますが果糖が主成分。
(→糖分の種類とGI値)

レモン?

サンキストレモンただの砂糖水だとはっきり言って不味いですが、酸味があるとがぜん美味しく飲みやすくなります。レモンにはビタミンCと各種スポーツドリンクにも含まれている「クエン酸」がふくまれていて酸味の元になっています。そしてこのクエン酸の効果は

クエン酸はエネルギーを作る過程で必要で(→運動のエネルギー代謝)、疲労回復にの助けにもなる

のです。スーパーなどで売られているビン入のレモン果汁100などでもよいです。お酢でもいいですが味がちょっと・・・・

ではこれらのレシピを使って実際にスポーツドリンク作ってみよう!

作り方

1リットルのスクイズボトル(→右)に水を入れ、レモン果汁適量、塩を1から2グラム、はちみつを大さじ2~5杯程度(約44〜110グラム = 132〜330kcal弱)または砂糖を大さじ4~9杯程度(約36g〜81g = 144〜324kcal弱)いれます。そしてふたをして高速シェイク!これで完成です。糖分とレモン飲みやすい適量に調節してください。夏場は糖分を少なめにしよう。

  • ※はちみつ1グラム約3kcal弱・・・・大さじ1杯=約22グラム=66kcal弱
  • ※砂糖1グラム約4kcal弱・・・・大さじ1杯=約9グラム=36kcal弱
  • ※塩小さじ一杯=5グラム
  • ※糖分5%=20kcal/100ml、糖分2.5%=10kcal/100ml

★水筒とかじゃなくスクイズボトルを使おう!使えば違いがわかります!!★

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次は自家製スポーツドリンクをさらにグレードアップする"BCAA"について!

2:自作スポーツドリンクにBCAAを投入!

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BCAAとは体内で合成できない必須アミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、

  • 筋タンパクの分解を抑制
  • 筋肉でエネルギーとしても利用され疲労を軽減する

働きがあります。使う場合は2gから3g程度を入れよう。
→BCAAとは

しかしやっぱり自分で作るのはめんどくさい、けど市販のスポーツドリンクそのままもなんか物足りない、と言う場合の市販ドリンク改良方法について!

3:ちょっと待った!それ、スポーツドリンク?市販ドリンクのアップグレード方法

一見スポーツドリンクっぽくても実は塩分=ナトリウムがはいっていない商品もあるので気をつけよう。必ず成分表記を確認します。ただしナトリウムが入っていなくてもそのかわりマグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラル成分が入っているものもあります。 これらのミネラルは神経伝達や筋肉の調整に必要なミネラルです。つまりこのドリンクは糖分の入ったミネラルウオーターと考えればよいわけです。 ということは、これに塩を適量入れれば ナイスなスポーツドリンクに変身!するのです。 このように、市販のドリンクは、成分の中身を確認して自分なりに アレンジする事でより優れたドリンクに仕上げることもできます。

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砂糖不使用のスポーツドリンクの中ではナトリウムが50mg/100mlで多めでカリウム、カルシウム、マグネシムも含有。糖質代謝に必要なビタミンB1、クエン酸入り。アミノ酸はなし。糖分量も少なめなので夏場の水分補給優先には最適。

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まとめ

大沼きんいかがでしたでしたか?水分補給を軽視すると、熱中症など時にはとりかえしのつかない事態も招きうるので十分理解してください。市販のスポーツドリンクをそのまま使うのが一番てっとりばやく間違いもありませんが、「世界にひとつだけのドリンク」を作るのもなかなか楽しいものです。

そして運動能力にかかわるのは水分だけではありません。次は運動能力を上げて試合や練習の効果をレベルアップする!食事方法について学ぼう。「カツ丼で勝つ!」はたして正しいか?!

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