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インアウトアウトインラダーこれがラダートレーニングだ!効果的な正しいラダーの使い方・選び方・トレーニングメニュー紹介

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公開日2015年5月21日 : 更新日

1:ラダートレーニングってナンだ?!

テレビや動画で一般にも知られるようになってきたラダートレーニング。陸上はもちろん野球やサッカー、バスケ、テニスをはじめ様々な競技選手とりいれているものの、正しいトレーニングの目的や効果が理解されていない所もあります。まずラダートレーニングの正しい目的の理解、ラダーの選び方、そして子供たちの運動神経向上効果も期待できる代表的なラダートレーニングのメニューを紹介しよう!
→ラダーをとりいれたウオーミングアップ・プログラム

2:ラダートレーニングの目的は?

それ、ラダートレーニングちゃうで

よくテレビや動画でみかけるのが、とにかくラダーを複雑なステップで速く駆け抜ける、というものではないでしょうか。え?そういうもんじゃないのラダートレーニングって?・・・・・ちがいます。複雑なステップはむしろ高齢者向けの運動プログラムでそういうものがあります。アスリートや子供などジュニア世代の運動能力向上効果を目的として行うラダートレーニングというのは、

体重移動を正確に行う体の使い方・コントロール技術を身につけるためのトレーニング

なのです。いくら複雑な動きで速く走れても、ではそれで急に止まれと言われた時、正確にピタッと止まれるか。急に飛べと言われた時、正確にジャンプしかつ着地ができるか。野球でもサッカーでも、多くの競技でそのような場面はあると思います。陸上競技だって体重移動のコントロールは絶対に必要です。そこでラダーの登場です。

なぜラダーが必要なのか

プライオメトリックジャンプオンラダー

例えば上のような連続ジャンプ。まずは何もないところでただジャンプしてみよう。そして今度はラダー上で連続ジャンプしてみよう。どうですか?正確にマス目に合わせて着地できましたか?ほとんどの人は思うようにマス目を捕らえる事が難しいことに気づきます。ただ跳ぶだけで難しいのですから細かいステップならなおさらです。ラダートレーニングの最も目指すべき効果とは

正確なボディーコントロールが動きのロスを抑え、その結果スピードや敏捷性も向上する

ことなのです。

しかも!使うラダーの種類でトレーニングの効果はぜんぜんちがうものになってくるのです。そこで様々な種類のラダー製品が販売されている中で、「ホンモノ」のラダーの選び方を解説しよう。

3:正しく効果的なラダートレーニングを実践するためのラダーの選び方

こんなラダーはあかん

平べったいラダー最も多くみかけるのが右のようなラダー部分が平べったいプレート上のもではないでしょうか。しかし安いからといってこれを選んではダメ。立体感がなければ踏んだりぶつかっても気づかずトレーニングの効果半減なのです。 これなら地面に線を書いてするのと同じことで、ラダーをわざわざ使う必要がありません。

日本SAQ協会のオリジナルラダー正しいラダートレーニングを実践するには左のような断面が山形のものを使う必要があります。それはなぜか。実は先ほどの解説以外にラダートレーニングにはもう一つの大事な目的があるのです。それは?!

ラダートレーニングのもう一つの目的と効果とは

トゥーアップ例えば再び先ほどのジャンプです。足に注目してください(右のアニメ→足の使い方と着地方法)。ジャンプ、走る、どんな動きでも

足が地面からはなれた瞬間に足関節の底屈・背屈つま先を上げる(背屈)させる

のが基本です(トゥーアップ)。そして走るときは足で後ろに蹴るのではなく地面をしっかりプッシュして膝が上がるか(ニーアップ)。
→走る!跳ぶ!足の使い方と着地方法

高さ・立体感のあるラダーを使う事でトゥーアップ & ニーアップを確実に身につける

クイックランラダーアニメ動画右のような走るトレーニングをするとトゥーアップ・ニーアップの重要性がわかります。立体感のあるラダーを使う事でこのようなトレーニング効果を得ることもできるのです。

ラダーの長さにも注意しよう

やたら長過ぎるラダーもダメです。スピード・パワー系トレーニングは少なく短く全力で!も、筋曜日のみなさんはご存知のはずです(→なぜ少なく短く?)。5m前後が2本セットのものを選ぼう。二本あれば様々な方向転換のトレーニングもできるし、つなげて長くする事もできます。
方向転換のラダートレーニング

ラダーメニュー

では代表的なラダートレーニングメニューを紹介!

4:実践!ラダートレーニングメニュー

クイックラン

クイックランラダーアニメ動画ラテラルクイックランアニメ動画

クイックトレーニングの基本中の基本メニューです。ただラダーのマス目に合わせて素速く走り抜けるだけですが、しかしこれが奥深い!体幹と股関節の使い方、体重移動、そして先ほどのトゥーアップ・ニーアップなど"走る"基本のラダートレーニングです。

→クイックラントレーニングをくわしく!

サイドシャッフル

サイドシャッフルアニメ動画よくテレビや動画でも最もよく見かける"ザ・ラダートレーニング"的なのがこのサイドシャッフルと呼ばれるメニューです。先ほど解説したようにただ速く動ていても意味はありません。正確な体重移動のコントロール、足の使い方、肩腕の使い方などチェックポイントは盛りだくさんです!

→サイドシャッフルをくわしく!

ツイストシャッフル

イン・アウト・アウト・インアニメ動画なんか楽しそう・・・・もちろんこれもただ素速くステップして見せるだけでは意味がありません。正確なボディーコントロールは不変です。

→ツイストシャッフルをくわしく!

★おすすめラダー

日本SAQ協会のオリジナルラダー→日本SAQ協会のオリジナルラダー(クレーマージャパン)

国内では神経系トレーニング開発の先駆者である日本SAQ協会のオリジナルラダー。ラダー部分はもちろん山形で、二本セットです。

※「SAQトレーニング」は日本SAQ協会(NISAQ)の登録商標です。NISAQおよび認定インストラクターだけが使用および指導ができます。

amazon | YAHOO!ショップ | 楽天市場 | クレーマージャパン

まとめ

大沼きんただ地面にハシゴ状の物を置いてその上をステップしている、ラダートレーニングはそんな単純なものではないということがおわかりいただいたでしょうか? 特にラダー選びに関しては注意しよう。クイックアジリティープライオメトリクスコーディネーショントレーニングまで、トレーニング目的に応じて幅広く利用できるのがラダーなのです!子供たちにとっては運動能力を向上しあらゆる動作の基本「ゼネラルスキル」を身につける機会であるので、ラダートレーニングの実践には正しい理解が必要です。

そして紹介した以外にもラダートレーニングメニューはあります。では実際にやってみよう!

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