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スクワットスクワット総合講座 - 基本と実践・効果的な正しいやり方

初公開2004年3月9日 : 更新日

1:スクワットとは

「足腰」の筋トレとして部活とかで「いーっち、にーっ、・・・」みたいな調子で何十回、何百回とひたすら無限の回数をこなすような「部活屈伸」と「本物のスクワット」はまったく別物です。正しいフォームで行う本物のスクワットには

  1. おしりを大きくする!
  2. 体幹を強くする!
  3. 腹筋と背筋が鍛えられる!
  4. 心肺機能 = 前身持久力を強化する!
  5. もちろん脚も強くなる!

というスゴい効果があるまさに"キングオブトレーニング"なのだ! ではそれぞれの効果についてくわしい解説、そしてその効果を引き出すための正しいの基本フォームと注意点などを解説していこう。

さらに気になる「スクワットでダイエットできるのか?!」まで筋トレ初心者や女性・高齢者からから本格アスリートまで納得?!のスクワット総合講座の始まりだ!!

2:スクワットの効果と目的

スクワットと「屈伸」の違いとは

屈伸運動ヒンズースクワット

上の左はいわゆる「屈伸」運動です。右はいわゆる「ヒンズースクワット」と言われる、これも部活などでありがちな"部活筋トレ"です。そしてこの二つには共通点があります。一方下が正しいフォームによる「本物スクワット」です。

正しいフォームのスクワット動画

何がちがうでしょうか?屈伸とヒンズースクワットはどちらも膝が大きく前後に動いてますね。このような

膝が前後にグラグラと動く種類のスクワットや屈伸運動は、膝に不安定な負荷をかけ膝の障害の原因となる

のです。ウサギ跳びと同じです。本物スクワットの方は膝がほとんど前後に動いていません。では膝を前後に動かさないことでどのような効果があるのでしょうか?

おしり効果 - 膝の使い方と股関節

結論から言うと、膝を前後に動かさないのは股関節を使うためです。膝の屈伸運動で動かす主な関節は膝と股関節ですが、スクワットトレーニングを行う一番の目的が「股関節伸展運動の強化」なのです。

股関節伸展運動は、股関節周辺の大殿筋、中殿筋、小殿筋などのおしりの筋肉群と太ももの裏のハムストリングスを使います。これらの

「体幹部分の大きい筋肉」を使う事でジャンブや走る動作などアスリートの基本動作はもちろん立つ、座る、歩くといった日常動作でも効率よくムダのないパワー発揮ができる

のです!これはベンチプレス腕立て伏せ懸垂な上半身の動作でも同じ事が言えます。しかし最初の屈伸運動とヒンズースクワットでは、膝が大きく動きすぎて股関節の動きが小さくて体幹の筋肉が使えず太もも前の大腿四頭筋ばかりに負荷がかかって効率が悪い状態です。

つまり正しいスクワットを行えば大殿筋とハムストリングスがきたえられ、おしりを大きくヒップアップする事ができます。どんな筋トレでも、フォームによって使う筋肉も大きく変化するのです。そして

どの関節・どの筋肉に意識を置くか

でフォームの安定性も変わってきます。

「つま先から前に出さない」の注意点

スクワットをする時「膝をつま先から前に出さない」というのを聞いたことがあるでしょうか?しかし脚の長さや膝の形などでどうしても膝がつま先より前に出てしまう場合もあるので、つま先より前に出てもかまいません。それよりも膝の前後運動を少なくする事を重視しよう。後でくわしく解説しますが、膝を前に出さないようにすることで弊害もあるのです。

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さて、スクワット効果の1つ目のおしりをクリアーしたところで2つ目「体幹」もでてきました。

体幹効果

プランク体幹トレーニングといえば、右のようなブリッジエクササイズ。しかしこれだけでは本当の体幹トレーニングにはなりません。体幹トレーニングの目的とは、主に次の体幹の二つの役割

  1. バランスを維持する体幹
  2. 力を伝える体幹

バランスの崩れたスクワットをトレーニングする事にあります。1の「バランスを維持する体幹」はわかりやすいですね。バーベルやダンベルをかついだスクワットを初めてやると体がグラグラとぐらつきます。それを中殿筋など股関節筋や腹筋群背筋群など体幹筋を動員してバランスを維持するので、

スクワットは体幹バランスのトレーニングになる

のです。おしりの横の中殿筋の当たりが筋肉痛になる事だってあります。
→中殿筋の筋トレ

体幹が崩れたジャンプさらに2の「力を伝える体幹」。これは例えば右のようにジャンプしたり走ったり方向転換のターンする時の離地の瞬間と着地の瞬間に、体幹が弱いとグニャっと崩れることがあります。

体幹がくずれてしまうと地面からの反発力が効率よく伝わらず速く力強い動きができません

肩より上方に負荷を体幹で支えるスクワットはまさにこの

力を伝える体幹のトレーニングにもなっている

のです。さきほどのヒンズースクワットは背中が丸まり最悪です。

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さてさてスクワットの5つの効果の2つ目体幹と同時に3つ目の「腹筋・背筋」もクリアーできました。では4つ目の「心肺機能」についてはどうでしょうか。

心肺機能

数ある筋トレ種目の中でも、スクワットほど心臓が"ヤバい"メニューは他にありません。これは単純に「心臓の上下動が最も激しく、心臓から遠い脚に負荷がかかる」からです。筋肉運動は負荷がかかる筋肉に血液を送り込むために心拍数が上がります。脚の筋肉は大きく数も多い上、バーヘルなどのウエイトをかついだスクワットは、

負荷をささえる体幹や上半身の筋肉も動員する全身運動

になるなので心肺に強く負荷がかり、全身持久力トレーニングとしての効果もあります。

→持久力トレーニング

そして5つ目の「脚もきたえられる」も、もはやいうまでもありませんね。補足すると、股関節を使うといっても太もも前の大腿四頭筋も、もちろんスクワットでは強く負荷がかかりしっかり鍛えられます。

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ではこの最強トレーニングを実践するための基本フォームをマスターしよう!

3:スクワット基本フォーム

膝と股関節の使い方

前述したように「膝を前後させない」が基本です。

スクワットのフォーム横から-体幹・股関節・膝の状態骨盤の前傾後傾と大腰筋

  • 「おしりを突き出す」もしくは椅子に腰掛けるように意識し骨盤を前傾させて背中をまっすぐのばす (→大腰筋とは)!
  • 背中が丸まらないよう肩甲骨をよせて胸を張り、体幹を真っ直ぐに維持!
  • 膝の前後の動きを小さくする!
  • 膝・脚ではなく股関節・大殿筋・ハムストリングスに意識を持つ!

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画スクワットの膝の前後幅膝の前後の動きを小さくする事で大腿四頭筋の稼働率が小さくなり、股関節の稼働率が上がります。

膝をつま先から前に出せ?スクワットの重心

足裏の重心位置スクワットは足裏全体で重心を支えるのが基本だが、膝を無理につま先より後方へ引こうとすると、重心がかかとに乗ってしまい、前足部(→右)に体重が乗らず競技選手にとってはマイナス効果。

どうしても後ろに重心が傾いてしまう場合はかかとの下に板や本を挟んでみよう。

→重心移動と動きの基本パワーポジションとは

そこ注意!


スクワット横の動きの軌道右のように、バーベルが足の真ん中→膝→肩の一直線上を上下するようにしてみよう。股関節にウエイトが「乗っかる」ようなイメージです。これで重心が安定しフォームを安定させることができます。足の母指球とかかとの真ん中くらいにしっかり体重が乗っかるようにバランスをとろう。
→垂直移動を実感できるスミスマシンスクワット

下ろす高さと負荷の変化

スクワットは下ろす高さによって負荷と使われる筋肉が変化します。目的によって以下の三種類のスクワットがあります。

パラレルスクワットアニメ動画パラレルスクワット

スクワットの基本中の基本。まずはこのパラレルから始めよう。

  • 膝の曲げ角が90度くらい、もしくはふとももが床と並行
  • 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などバランスよく鍛えられる

クオータースクワットアニメ動画ハーフスクワット

  • 膝角度浅め→大腿四頭筋への負荷が低くより股関節・大殿筋に効く
  • バーベルスクワットの場合、高重量が上がる
  • プライオメトリクス的なトレーニングとして高速で上下させることもある(→プライオメトリクストレーニング)

フルスクワットアニメ動画フルスクワット

  • パラレルよりさらに深くしゃがみ込む
    →膝角度が深くなり大腿四頭筋への負荷が増大すると同時に、膝が前方へ突き出しやすくなる→膝関節への負担が心配?
  • 上下動も長くなり心肺への負荷も高まり超ハード

高さを変化させる目的

このように下げるレベルで負荷、そしてどの筋肉により負荷がかかるかが変化しますが、あくまで

トレーニングの目的による変化

でなければなりません。股関節重視か、大腿四頭筋重視か、プライオメトリクスやスピードトレーニングか。下げれば下げるほど確かに「キツい」感じにはなります。しかしそのキツさというのは

心肺的なキツさ=心拍数が急上昇するキツさ

であって、筋肉トレーニングとして的確であるとは限りません。

最初は正確なフォーム習得のため、パラレル程度かやや高めから始めましょう。

足幅と足の使い方・内もも

ワイドスクワット足幅は、肩幅か足一つ分くらい広めぐらいか基本ですが、骨盤がうまく前傾できない場合は広めの方が股関節を意識しやすい。短距離・中長距離など「走り」の強化には腰幅ぐらいでハーフスクワットもよい。

そして足幅に関わらず、下のように足と膝・ももの方向が常に一致するようにしよう。足と膝の方向がズレたままスクワットを続けると膝を痛める事もあります(→膝のねじれと怪我について)。

スクワットの足幅と足と膝の向き

では基本フォームをマスターした所でさらにスクワットをレベルアップするための体幹の使い方と呼吸方法について解説しよう!

4:スクワットの呼吸方法と体幹の使い方

基本呼吸法

下して大殿筋(大臀筋)とハムストリングスが十分ストレッチされたところでいっきに息をはきだしながら大殿筋(大臀筋)とハムストリングスを強く意識して上がります。そして息を大きく吸い込みながらゆっくりと腰を下ろします。

そこにさらに次のような体幹、腹筋を意識した呼吸法を加えます。

体幹を使った呼吸法

立ち上がる瞬間、鼻から一気に息を吸い胸を張りながらながらお腹をぐっと引っ込めるように意識してみよう。そして吐きながら立ち上がりますが動作中腹筋の緊張を維持します。

これによって腹直筋の両側にある横向きに筋線維が走っている腹横筋といういわばベルトやコルセットのような役目をはたしている筋肉が収縮してスクワットの腰回りの力の状態

腹内圧が高まり腰回りを固定して保護し体幹が安定

し、腰の故障を防ぎます(→スクワットと腰・体幹)。同時に脊柱起立筋など背筋群も同時に働き、まさに大胸筋以外の多くの筋肉が働く"スクワット=キングオブトレーニング"となるのダ!!

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次はスクワットの回数やセット数などについて。

5:スクワットの回数とセット数・負荷設定

負荷設定方法の基本

部活屈伸何百回!では本当に力強い下半身、強い体幹は作れません。スクワットに限らず筋トレには正しい回数設定・負荷設定の方法があります。まずは

20回が限界!と言う負荷で限界回数 × 2から3セット、セット間インターバル90秒

でやってみよう。「え?20回でいいの?」ではありません。「20回が限界」とは20回しかできない限界の負荷、ということです。部活屈伸で30回連続できた人も、「背中が丸まらないように骨盤を前傾させる正確な股関節スクワット」で、行うと20回もできない人もいると思います。

そういう場合はバーベルもダンベルも重りは必要ありません。20回どころか10回もできないよ、という人は、パラレルではなく浅めのハーフスクワットでやってみよう。

ぎりぎり15から20回できる深さ

に下ろす深さを調節すればよいです。部活屈伸で何十回!もできるのは、たんに負荷が軽すぎるだけです。軽い負荷で回数をたくさんこなすやり方は、ただ楽な事を数こなしているにすぎないのです。

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一方、30回でも40回でも余裕でできてしまう人もいると思います。そんな人たちのために、強度アップのスクワットメニューも紹介しよう。スクワットにもいろんな種類があるのです!

種類で負荷を上げる

スロースクワット・リュックスクワット

上げ、下しに5秒以上かけてゆっくり動作します。1セットが40秒くらいになるとよい。また背中に重りを入れたリュックを背負って行ってもよい。

→筋トレと動作スピード

ジャンプスクワット

その名のとおりスクワットでジャンプします。先ほどの「力を伝える体幹」で解説したように、着地と飛上がる瞬間に体幹が崩れやすいので、正確なフォームを維持できるようにこれもハーフからやろう。着地をできるだけゆっくり下して伸張性収縮(→伸張性収縮と筋肉痛)を効かすと筋肥大効果が上がる。

→ジャンプスクワットをアニメでくわしく

片脚スクワット

これも文字通り片脚で行うスクワットです。かなりの高強度です。不安定感も高まりフォームも崩れやすくハイレベルな種類のスクワットになる。膝へのストレスも高くなるのでやる場合は注意して行おう。

→片脚スクワットをアニメでくわしく

バーベルスクワット

やはりこれにつきます。バーベルスクワットこそ「キングオブトレーニング」の称号にふさわしい。フォームさえマスターすれば決して恐くはない(100キロ超えとかになるとさすがに恐いけど)のでぜチャレンジしよう!

→バーベルスクワットをアニメでくわしく

ダンベルスクワット

自宅でバーヘルは無理!っていう場合でもダンベルスクワットならできそう。手軽にそこそこの高負荷スクワットができるスクワットの優等生。

→ダンベルスクワットをアニメでくわしく

最後にスクワットとダイエットについて!

6:スクワットでダイエットできるのか

結論から言うと、スクワットにダイエット効果はあります。ただし正確なフォームでという条件で。そもそもダイエット =「体脂肪を減らす」という意味なら、筋トレで直接脂肪が燃焼されるという事ではありません。エネルギーは筋肉で使われますから筋トレをして筋肉量を増やす、あるいは筋肉を刺激するだけでも

トレーニング後のエネルギー代謝が上がり脂肪が燃焼されていく

のです。すでにみてきたとおり、スクワットは運動量が多く使われる筋肉も多い筋トレです。確実にダイエット効果を高めるなら、スクワットだけではなくベンチプレスや腕立て伏せなど上半身の筋トレも行い、その上で有酸素運動と食事制限を加えれるのがダイエットの王道です。

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まとめ

大沼きんスクワット物語はいかがだったでしょうか?本文でたびだひ触れたとおり、スクワットはあらゆる運動の基礎となる動作でありトレーニングです。

そのため体幹トレーニングにもなり、腹筋のトレーニングにもなり、ダイエット運動にもなりえるのです。キングオブトレーニングは筋トレ優等生でもあるのですね。

よし、基本をマスターした所でさっそく本格スクワット、つまりバーベルスクワットにチャレンジしてみよう!

バーベルスクワットへGo!>>

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