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ダンベルスクワットダンベルスクワットで簡単下半身高負荷筋トレにチャレンジ

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公開日2018年1月10日 : 更新日

1:スクワットの末っ子?ダンベルスクワットとは

さて、スクワットの基本ページでスクワットの基本をマスターしたけど、やはりなんの負荷なしでは軽すぎる。かといってバーベルなんて自宅では無理だし、ジャンピングスクワットもなんか違うし、片脚スクワットはできないし・・・・そうだ、ダンベルがあるじゃないか!というわけで、自宅筋トレで下半身強化ならダンベルスクワットにチャレンジしよう!適度に負荷もかけられバーベルほども恐くない手軽にかつそこそこ本格的にできるまさに"スクワットの末っ子"的なメニューだ。

2:デッドリフトとスクワットを区別しよう

ダンベルスクワット横からデッドリフト

左が一般的なダンベルスクワットです。右のような背筋種目であるデッドリフトに似ています(→デッドリフトをくわしく)。というか左の方も実はデッドリフトです。デッドリフトはスクワットよりも上体を前かがみにしますが、スクワットではダンベルを真横に下ろすようにする必要があります。しかしこの方法でもやはりデッドリフトの応用として行う場合もあるのです。つまり

両腕を横に下げるダンベルスクワットはデッドリフトと区別がつかなくなりやすい

バランスの崩れたスクワットのです。それにスクワットを行う意義は下半身を鍛えるだけではなく体幹バランスを鍛える効果もあります。スクワットの基本ページでも解説しているように、バーベルなどの重量負荷を肩上にかついだスクワットのならではの体幹効果は両腕を横に下げる方法では得られないのです。ではどうしたらよいか。

3:体幹効果も強化できるダンベルスクワット

ダンベルスクワットもう言うまでもないですね。バーベルスクワットと同じようにダンベルを肩にかついでやれば、バーベルと同様の体幹のバランス力も強化できるダンベルスクワットになります。ダンベルの形によっては難しい場合もあるし、高重量のダンベルを両肩にかつぐのはちょっと困難かもしれませんが、タオルなどを肩に当てるなどして工夫しよう。そもそも初級者でなければダンベルで高重量トレーニングを行おうとせず、高負荷、高重量の筋トレならまずはマシンがバーベルを使おう。次項で解説しますが、レッグプレスマシンやバーベルスクワットによる高負荷トレーニング後の補強種目としてダンベルスクワットを選択するのはよいと思います。

4:ダンベルスクワットの回数・セット数

筋トレ・スクワット初心者 のメニュー

スクワットの基本のページで学んだスクワットの基本がしっかりできているか確認しよう。

  • 骨盤が前傾し股関節が動いているか
  • 膝が前方に出過ぎて前後の動きが大きくなっていないか
  • かかとに重心が乗りすぎていないか
  • アゴが上がって体幹が反りすぎていないか

バランスの崩れたスクワット正しいフォームを確実にマスターしたら、まずは軽く余裕で持ち上がる重量のダンベルを担いで、ゆっくり正確なフォームを確認します。負荷がかかった状態のスクワットと何もない時のスクワットの違いを体感してください。肩の上から負荷をかけると既に解説したように体幹の安定性が要求されます。初めてバーベルスクワットをやると股関節の左右のバランスを支える筋肉である中殿筋のあたりが筋肉痛になる事もあります(→中殿筋とは)。フォームができたら

20回が限界!と言う負荷で10〜15回 × 2セット

をやってみよう。そして軽くなってきたら負荷を上げて15回が限界な負荷で限界回数 × 3セットやってみよう。インターバルは90秒以内。

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中級者以上のメニュー

すでにバーベルスクワットレッグプレスマシンなどで下半身の高負荷トレーニングをしている人にとってはダンベルスクワットはあまり選択肢にはないかもしれません。しかしジムやスポーツクラブでバーベルスクワットができる環境がない場合はぜひ取り入れると股関節と体幹の強化に効果的です。レッグプレスマシンで下半身を追い込んで疲労させてからダンベルスクワットをやれば、軽めの負荷でもけっこうキツいトレーニングができます。

▼こちらも!

★各種ダンベルセット★

クロームラバーダンベル 全面ラバーダンベル周囲ラバーダンベル
▲クロームダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれだが重さに限界がある。
▲ラバーダンベルセット
左は全面をラバーでコーティングされているタイプでグリップも回転式。右は輪っかの部分がラバーのタイプで価格的にややお得でカラーも選択できる。

ゴールドジム | イトセ | ファイティングロード | IROTEC
Amazon | YAHOO!ショップ | 楽天市場 | ヤマダモール

→各種ダンベル解説・選び方

まとめ

大沼きんスクワットはいかがでしたでしょうか。バーベル、片脚、ダンベルなど全て基本は同じです。と同時にそれぞれ利点や欠点があります。それらの特性を理解して、目的に応じて適切にトレーニングメニューにとりいれていくとよいです。

さてここまでのスクワットは股関節を使うことをトレーニングしてきましたが、あくまで膝関節の動きも使う複合運動でしたが次は股関節だけを動かして「おしり」大殿筋を集中的にきたえる筋トレをやってみよう!

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関連タグ : スクワット 股関節 大腿四頭筋 ハムストリングス コア・体幹

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