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スクワット全体の動きのアニメ動画スクワットの負荷強度設定方法 - 適切な回数・重量・セット数など

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公開日2004年3月12日 : 更新日

1:スクワットは回数をたくさんこなした方がいいんじゃないかと

思ってる人もいるかもしれません。しかし、ワタクシは、普段バーベルを使ったスクワットレッグプレスマシンなどで5から8セット程度、1セットは15回以内というトレーニングをしてますが、ためしに負荷なしでスクワットをやってみたら、余裕で100回できちゃいました。賞金がかかってれば300回くらいはいけそうでした。スクワットだって、いやスクワットだからこそ数より質!を強化していこう!

2:スクワットに適切な負荷を設定しよう

パラレルスクワットアニメ動画クオータースクワットアニメ動画フルスクワットアニメ動画

まずはスクワットが何回できるかやってみよう。基本ページで解説したパラレルスクワット(ハーフスクワット-上左)で行います。そしてできた回数によって以下のように負荷を増減します。

3:15回以下しかできなかった人

腰をおろす高さを高くしてみましょう。ハーフスクワット(クオータースクワット- 上中)

4:15回以上できた人

ハーフスクワット(クオータースクワット- 上右)にチャレンジしてみよう。それでもまだ楽勝と言う場合はより強い負荷を設定することになりますが、バーベルやダンベルなど持ってる人は次の3つの方法を試してみよう。

重りを両手に持つ

両手になんでもいいから重りをもって行うことになりますが、このとき背中が丸まらないように注意してください。できれば肩に担ぐのがベストです。

シャンプする

ジャンピングスクワットいわゆる「ジャンピングスクワット(スクワットジャンプ)」です。もちろん基本のフォームを維持したまま飛びます。飛び上がった時の状態は右図の状態になります。大殿筋(大臀筋)を収縮させ、つま先までしっかりのびきり足の裏が後ろから見えるぐらいまでとびましょう。腕は頭の後ろで組むと飛びやすいですが、腰への負担がかかりやすいのでバーベルを持ったつもりのかまえでもよいです。着地したらゆっくりブレーキをかけるようにして腰を下ろしていきます。

ゆっくりやる

上げ・下げどちらも5秒以上かけてゆっくりやってみよう。

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片脚スクワット

シングルレッグスクワット基本アニメ動画片脚でのスクワットは負荷はかなり強いですが、フォームが未熟だと危険です。基本のフォームを正確にマスターしている事が条件です。

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  • ★15から20回が限界という負荷で2セット
  • セット間のインターバルは3分以内
  • ★2、3日1回

★自宅でもできるバーベルスクワット!

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パワーラックがあれば、ベンチプレス正しいチンニング・ 懸垂の理論と基本ほかあらゆるフリーウエイトトレーニングが可能!きっとスクワットが好きになります。

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まとめ

大沼きん15回がキツすぎるという場合には10回程度にとどめてもよいです。基本ページでも述べましたが、スクワットは上下動が大きく心肺への負荷も大きいので、インターバルも他の筋トレに比べてやや長めでもよいです。しかしやはりたいていの人は軽く20回くらいできてしまうのではないでしょうか。

・・・・というわけで、せっかくだからバーベルスクワットにチャレンジしよう!!

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関連タグ : スクワット 股関節 大腿四頭筋 ハムストリングス コア・体幹