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腸腰筋画像腸腰筋・大腰筋の仕組み・働きと鍛え方

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公開日2011年2月12日 : 更新日

腸腰筋・大腰筋とは

脚を持ち上げたり、スクワットデッドリフトの時など骨盤の安定に働く筋肉が腸腰筋大腰筋。陸上はもちろん走るための"ももあげ筋"でもあるこの筋肉は下腹部の奥の方にあり、表からは見えず触診も基本的にできないので使っている事を意識し難い筋肉ですが、仕組みや働きなどを理解すれば鍛え方も簡単!そして大腰筋のトレーニングとして行われるレッグレイズというメニューと腰の問題についても見てみよう!

1:これが大腰筋・腸腰筋だ!

大腰筋骨格イラスト

腸腰筋とは上の大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3っつの筋肉を合わせて腸腰筋と呼び、特に近年は大腰筋として注目されるようになりました。ではなぜ注目されるようになったのでしょうか。

大腰筋・腸腰筋の主な働き

大腿四頭筋骨格イラスト

股関節の屈曲伸展最も主要な大腰筋・腸腰筋の働きは股関節の屈曲動作、つまり大腿(太もも)を持ち上げる動作や骨盤の前傾に働きます。特に太ももの持ち上げは、歩く動作に必要なので、大腰筋や腸腰筋が弱ると足が上がらずつまずきやすくなります。また大腿直筋(上)も太ももの持ち上げ=股関節屈曲に働きます(→股関節の働き)。股関節をこのように動かすのは陸上やサッカー他日常生活でも避けられない

走る動作

にもかかわる大変重要な筋肉なのです。

そしてこの働きに加えさらに重要な働きがこの大腰筋・腸腰筋にはあります。それは・・・・

大腰筋・腸腰筋と体幹

骨盤の傾きと大腰筋悪い姿勢体幹を固定して腸腰筋が収縮すると脚が持ち上がりますが、逆に脚が固定している場合は骨盤の方が動いて脚の方に引きつけられる、つまり骨盤が前傾します。これは何を意味するかと言うと

大腰筋・腸腰筋が上手く働かないと骨盤が後傾して姿勢が悪くなる

のです!大腰筋・腸腰筋は骨盤を立てて姿勢を正しく保持するためにも日常的に働いています(だいたい大腿骨の上に腰が乗っかるイメージ)。

  • スタンディングニーレイズ失敗例アニメ動画大腰筋が弱いと骨盤が後傾し猫背になりやすくなり、
  • 柔軟性がないと逆に骨盤が前傾しすぎて背中が反り過ぎ腰へのストレスが強くなり

その結果体幹の安定性も下がります。

大腰筋の筋力が弱いと脚を持ち上げようとしても思うように持ち上がらず、骨盤が後傾し体幹全体も後ろにのけぞってしまう

のです。

※脚がスムーズに持ち上がらず体幹が不安定になるのは必ずしも大腰筋の問題とは限らない
→体幹トレーニングとは

スクワット全体の動きのアニメ動画大腰筋・腸腰筋とスクワット

正しいフォームのスクワットは体幹の安定を維持するために大腰筋・腸腰筋が骨盤に作用して前傾させる。スクワットも大腰筋・腸腰筋と体幹のトレーニングになる。

大腰筋・腸腰筋のストレッチと股関節筋の関係

股関節ストレッチ

大腰筋・腸腰筋の柔軟性がないと、逆に骨盤の前傾が強くなり腰にストレスがかかります。右のようなストレッチを行うと大腰筋・腸腰筋(イラストでは左脚)と太もも裏の筋肉ハムストリングス(イラストでは右脚)を同時にストレッチできます。先述した「脚が持ち上がらない」のは大腰筋だけではなくハムストリングスの柔軟性が足りない場合もあるのです。

  • 前方向から骨盤をささえるのが大腰筋・腸腰筋
  • 後方向から骨盤をささえるのがハムストリングス・大殿筋
  • 横方向から骨盤をささえるのが中殿筋・小殿筋

このように股関節筋は骨盤をめぐって関連しているのです。

では大腰筋・腸腰筋の筋トレメニュー解説だ!

2:ニーレイズで大腰筋・腸腰筋を強化しよう!

ライイングニーレイズ

ライイングニーレイズアニメ動画骨盤の傾きと大腰筋

  • 股関節の屈曲伸展上左のようにベンチなどに横になり膝を曲げて上げ下げする
  • 腹筋が働かないように骨盤を動かさない。大腰筋を使って股関節の屈曲伸展だけを意識する。上げすぎて骨盤まで持ち上がりヒップレイズのようになってはならない
  • 太ももに力を入れないように注意。膝から下は力が抜けてぶらぶらさせるような状態が良い
  • 骨盤を前傾させない。骨盤が前傾すると腹筋が働きやすくなる
  • 手をお尻の下にしいて骨盤の前傾させないようにするとよい
  • 足にダンベルをはさんで負荷を高めても良い

稼動域と片脚ライイングニーレイズ

ライイングニーレイズ右のアニメのように、足がつかないくらいの高さのベンチを使用すると股関節の稼働域を増し、大腰筋をよりストレッチすることができます。ただしあまり無理にストレッチしすぎないように。片脚ずつ行えば腹筋にはほとんど負荷はかかりません。

スタンディングニーレイズ

ハンギングニーレイズアニメ動画スポーツクラブでよく見かけるのような専用器具を使ったニーレイズ。基本はライイングニーレイズとまったく同じで特にヒップレイズのようにならないよう腸腰筋や大腰筋を使って股関節を屈曲させるようにする。背中を後ろのパットにピタッとくっつけるのがポイント。足に重りをはさむ、ぶら下げるなどで負荷を上げてもよい。

★各種ニーレイズ器具

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では最後に大腰筋・腸腰筋の筋トレにある問題点について。

3:大腰筋・腸腰筋と腰の問題

大腰筋・腸腰筋の筋トレとは腰によくない?

レッグレイズアニメ動画

この大腰筋・腸腰筋を鍛える筋トレとして上のようなレッグレイズ(→脚上げ腹筋)という種目があります。腸腰筋を動かすには体幹が安定しないとできないので(→脚上げ腹筋・レッグレイズと腹筋・腰)、この種目では腹直筋の筋力が弱いと体幹が安定せず腹筋ばかりに力が入ってしまいます。そして先ほどの筋肉イラストをもう一度見てみましょう。

大腰筋骨格イラスト大腰筋というのは太ももと腰椎=腰をつないでいるため、このレッグレイズでは、特に腹筋群が弱いと体幹が不安定になり、腰にストレスがかかる可能性もあるのです。

腰を痛めない大腰筋・腸腰筋の筋トレとは

しかし先に紹介した膝を曲げる「ニーレイズ」なら、体幹を安定しやすく腸腰筋や大腰筋に効かせやすくなります。ニーレイズで慣れてきて、腹筋も強く体幹が安定するようになったらレッグレイズもやってみよう。

まとめ

大沼きんいかがだったかな?大腰筋、腸腰筋の筋トレはなかなか成果が見えにくい筋肉ですが陸上はもちろん走る競技にはトレーニング必須の筋肉だ!高齢者など、ももが上がらずつまずきやすいような場合は、紹介したニーレイズは無理でも床に横になって足踏み運動や自転車こぎ運動などをすればある程度トレーニングにはなると思います。自転車に乗るのも大腰筋を刺激できます。

さて、下半身には股関節や太ももだけではありませんよね。それでは次はふくらはぎのトレーニングを学ぼう!

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関連タグ : 股関節 腸腰筋・大腰筋 コア・体幹