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肩ダイナミックストレッチアニメ基本・肩・肩甲骨メニュー編 - 実践!ダイナミック(動的)ストレッチでウオーミングアップ!

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公開日2008年4月28日 : 更新日

1:ダイナミックストレッチの基本は心拍数と肩甲骨のウオーミングアップから!

ウオーミングアップにも適切な順番があります。うまく行なう事によって短時間で体を温める事ができます。筋肉を温め神経を刺激していくことが動的な柔軟性の向上につながっていくのです。それではまず基本心拍数向上法と上半身と肩・肩甲骨からダイナミックにスタート!!

2:ウオーミングアップ第1ステップ - 心拍数と強度

ランニングで心拍数を上げる

軽いランニングからゆっくりと心拍数を上げて行こう。心拍数が上がると筋肉の温度も上がって行きます。いきなり速いペースで走り出すと心拍数が急上昇し心臓に負担を与えるのでダメです。冬場は特に気をつけよう。ウオーキングやその場で足踏みなどでもかまいません。
ウオーミングアップと心拍数

ただし走り方がある!

フラット着地の動きフラット着地

テンポ走ゆっくり軽く、といってもかかとからベタっと着地するような走り方は×! かかとは着けずに真上から地面をふみこむようなフラットな着地(→走りの基本フラット着地とは)で走ろう。軽く前傾してテンポよく走るようにします。

そしてじょじょにペースを上げていきますが、あくまでジョグ程度のペースにとどめます。

※場所の都合や走れない場合はその場で足踏みなど、心拍数を上げていける運動なら何でもよい。

肩甲骨周辺(僧帽筋)をアップしよう

肩甲骨動かしアニメ動画

5分から10分ほど走って心拍数が上がってきたら次の肩周辺のアップの準備として、走りながら肩甲骨を動かそう。肩の僧帽筋から広背筋など背中の筋肉や大胸筋などの体幹筋を動かして柔軟性を目覚めさせよう。

順序と強度

ウオーミングアップ原則は「徐々に上げていく」事です。どのメニューでも始めはゆっくり軽く、じょじょにペース、強度(負荷)を上げていくようにします。

温まってきたかな?ではいよいよ本格的なダイナミックストレッチへ入っていくぞ!!

3:ウオーミングアップ第2ステップ - 肩と肩甲骨を動かそう

ステップ&肩関節・肩甲骨のアップ

肩甲骨前後アニストレッチメ動画肩甲骨上下ストレッチアニメ動画

  • スキップをしながら、ステップに合わせて腕を動かす。
  • 肩関節だけではなく肩甲骨をしっかり動かすことがポイント。最初は軽く、じょじょに稼働域を広げる。
  • 肘をできるだけ後方に引く前後動作・・・肘をしっかり後方まで引く。
  • 上下動作・・・上に伸ばした時真っ直ぐ上、耳よりも後方ぐらいまでなるように肩甲骨を内転させる(胸を張る→肩甲骨の特徴)。下ろした時は背中で両肘を合わせるような意識で。

それぞれ10回以上、稼働域が十分広がるまで

肩周辺の柔軟性が弱いと腕や肩を動かすたびに体幹がぶれたり傾いたりするのでバランスはもちろんスピードもパワーも落ちる!
柔軟性と体幹

肩関節の柔軟性の目安横外転肩甲骨の柔軟性の目安横挙上肩関節の柔軟性の目安

※ステップとコーディネーション

スキップステップと合わせて腕を動かす事でコーディネーション(上肢と下肢の協調性)のトレーニングにもなります。テンポよくリズミカルに動く事で神経への刺激も高まり神経系のウオーミングアップにもなります。
→コーディネーショントレーニングとは

※スキップが上手くできない場合は歩くか止まってやってもよい。

ストレッチする筋肉はここだ!

肩甲骨から腕を動かすことで肩関節周辺の筋肉と肩甲骨周辺の筋肉をストレッチできます。

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きん回数を明確に決める基準はないですが、ウオーミングアップの目的は「筋肉の柔軟性を向上し関節稼働域を広げる」ことです。ベストな状態にアップできるまで個人差や季節や気温などにも左右されるので、自分にとって"ベストな状態"を把握できるようにしよう。

次は下半身、特に股関節周辺を重点的にアップしよう!

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関連タグ : ストレッチ・ウオーミングアップ