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ストレッチアニメふくらはぎ(下腿三頭筋 = 腓腹筋・ヒラメ筋)・下腿の特徴とストレッチ

あっ、ふくらはぎつった・・・は、この下腿三頭筋

よくありますね。とつぜんふくらはぎがピキっ・・・突然やってくるふくらはぎのつり。しかし必ず原因があるものです。それはこのふくらはぎの筋肉"下腿三頭筋"の疲労や柔軟性の低下です。そんな恐怖から開放されるために、この下腿三頭筋のストレッチ方法しっかりマスターしよう!腓腹筋、ヒラメ筋の二つから成り立つこの筋肉のそれぞれの方法と、その他の脛の筋肉や足首捻挫のストレッチまで解説!

1:下腿三頭筋の機能解剖図

腓腹筋・ヒラメ筋解剖図

足関節の底屈・背屈アニメ動画ふくらはぎの筋肉=下腿三頭筋は表面に腓腹筋、その内側にヒラメ筋があります。どちらも足関節の底屈に働きます(↓足関節)。

次に下腿三頭筋の動作について腓腹筋、ヒラメ筋それぞれのちがいから解説。

2:下腿三頭筋の動作

腓腹筋

膝関節の屈曲・伸展アニメ動画

膝関節から足関節にまたがる腹関節筋で、足関節の底屈だけではなく膝関節の屈曲(→右膝関節)に働きます。そのためこの筋肉をしっかりストレッチさせるためには足関節の背屈に加え膝関節の伸展も必要になります。

ヒラメ筋

腓腹筋とは違い、足関節の底屈だけに働く単関節です。膝を屈曲させて腓腹筋をゆるめた状態で足関節を底屈させるとヒラメ筋だけを集中してストレッチさせることができます。

ではいよいよふくらはぎをストレッチしてみよう!これも腓腹筋、ヒラメ筋に分けてやってみるぞ!

3:下腿三頭筋のストレッチ実践方法

腓腹筋のストレッチ方法

腓腹筋のストレッチ

前足をより前方に出すとより腓腹筋のストレッチが高まります。ただし踵(かかと)が地面から上がらないように!また、下のように左右の足がまっすぐ平行になるように注意しよう。

腓腹筋ストレッチの注意点

ヒラメ筋のストレッチ方法

ヒラメ筋のストレッチ立ち位ヒラメ筋ストレッチしゃがむ

上右のようにただ両足をそろえてしゃがんで踵が地面から浮かないように前方に体重をかけるだけでもいいですが、踵を地面につけられない場合は上左のような体勢でやってみよう。どちらも膝を曲げて二関節筋である腓腹筋をゆるめるのがポイントです。

こんなストレッチはダメ!

ありがち

ありがちな下腿三頭筋ストレッチ股関節の屈曲・伸展

腓腹筋のストレッチ腓腹筋のストレッチで上左のように上体をまっすぐ立て行うと、後ろ脚の方の股関節の伸展位が大きくなり(→股関節)腸腰筋が強くストレッチされるため、踵を地面に着けたまま膝の伸展を維持する事ができません。膝が屈曲してしまうと腓腹筋のストレッチは不十分になります。先に紹介した右のイラストのように、股関節の力をぬいて上体を前傾させて膝に手を置く「だるそうな」態勢でよいのです。ただ下腿三頭筋をストレッチさせてる方の膝はしっかりのばすこと。

4:ふくらはぎ以外の下腿の筋肉

前けい骨筋

前けい骨筋のストレッチ

下腿の前方、すねの部分にある前けい骨筋などは、足関節の背屈させる働きがあり、走る動作では重要な筋肉です。

ねん挫予防

足関節外販内反足関節外側のストレッチ

ふくらはぎ外側には足関節を外反させる筋肉(長腓骨筋、短腓骨筋など)があります。れらの筋肉の柔軟性が弱いとねん挫をする可能性が高くなります。

バランスディスク片脚スクワットアニメ動画※ただし柔軟性だけではかえって捻挫をしやすい。この外反筋群は、急激な内反にブレーキをかける働きをします。つまり外反筋群の筋力が弱いと捻挫をしやすいのです。バランスディスクに片脚で立つトレーニングなどで鍛えられます。

※参考になる記事

きんおし!ストレッチ関連おすすめ本!

肉単ストレッチはもちろんトレーニングには欠かせない機能解剖学の知識ですが、なかなかとっつきにくいものがあると思います。でもこの本なら大丈夫。オールカラーのわかりやすい筋肉と骨格イラストに加え、主要神経もイラスト解説されていて絶対おすすめ!筋トレに関するコラムも交えながら楽しく機能解剖学を学べます。

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まとめ

大沼きんさて、これがプールの時とかに突然おそってくる「つったああっ」筋のストレッチ方法です。しかし運動前にこのような止まった状態のスタティックストレッチだけをすると逆につりやすくなる可能性もあります。ウオーミングアップにはダイナミックストレッチ(→ダイナミックストレッチとは)、運動後の疲労時にこの静的・スタティックストレッチをやろう。

ふくらはぎのウオーミング方法

・・・・で、お気付きになりましたか?「下腿三頭筋?これってアキレス腱のストレッチちゃうの?」そうです。次はそのアキレス腱についてまさかの真実を知ってもらいます!

アキレス腱は伸びない?!へGo!>>

関連タグ : ストレッチ・ウオーミングアップ 下腿(ふくらはぎ)