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アームカールアームカール - ダンベル・バーベル・ツイスティングカール等上腕二頭筋の筋トレ方法

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公開日2004年5月14日 : 更新日

1:巨大な力こぶなら、 そう、アームカール・・・

上腕二頭筋上腕二頭筋の代表的な筋トレといえばこのカール。ただ腕を曲げ伸ばしするだけだし・・・・・ちがう!ただ曲げ伸ばしではなくやはりポイントがあります!!二頭筋にしっかり効かせるコツをマスターしよう!基本のダンベル、そして上腕二頭筋の特徴をいかした応用バリエーション、さらに高強度のバーベルアームカールにも挑戦!

2:ダンベルアームカールの基本 - 上腕二頭筋に効かすコツ

呼吸

スタンディングアームカールアニメ動画特に注意することはありません。上げる時に吐き、下ろす時に吸えばよい。

肘は固定しない

  • 肘を固定しない!

スタンディングアームカール横アニメ動画右のアニメのように、上げながら肘を少し後ろへ逃がしてやるのが二頭筋に効かせるコツです。固定すると上体がのけぞってしまいます。

※ベナチなどに座ってやってもよい。

左右交互にしない

両手を交互にやるのではなく両手を同時にやってください。これは上げる時と下ろす時の時間が必ずしも同じではないからです。特に筋肥大を目的でよりゆっくり下ろす(→挙上速度について)ような場合は、上げる時に比べ下ろす時の方がずっとおそいスピードになるので、交互にやるのはよほど器用な人でないと不可能です。

さらに上腕二頭筋に効かせる応用テクニックもやってみよう!

3:ツイスティングアームカールと上腕二頭筋の特徴

上腕二頭筋と骨格イラスト前腕の回外・回内骨格と筋肉アニメ動画

上腕二頭筋は、前腕の二本の骨のうち親指側のとう骨(上左図)の内側のやや奥に付着しているので、

手を回内位の状態にすると上腕二頭筋が伸長され回外位の状態にすると収縮した状態になる

のです。つまり上腕二頭筋は肘を曲げるだけではなく前腕を回外させる働きもあるのです。肘を曲げた状態で二頭筋を触りながら実際に手を回外させてみよう。グッと力こぶが盛り上がるはずです。

ツイスティングカールこの上腕二頭筋の性質をうまく利用したのような右のツイスティングカールです。つまり伸長時と収縮時の差をできるだけ大きくするのがねらいなのです。

★各種ダンベルセット★

クロームラバーダンベル 全面ラバーダンベル周囲ラバーダンベル
▲クロームダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれだが重さに限界がある。
▲ラバーダンベルセット
左は全面をラバーでコーティングされているタイプでグリップも回転式。右は輪っかの部分がラバーのタイプで価格的にややお得でカラーも選択できる。

ゴールドジム | イトセ | ファイティングロード | IROTEC
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さて、上腕二頭筋がパンパンになった・・・・いや、なんかものたりねー、ならバーベルを使ってアームカールをやってみよう。

4:バーベルアームカール

スタンディングアームカールアニメ動画スタンディングアームカールポイント

ダンベルよりも高重量が扱えるので、上腕二頭筋をよりデカくするにはバーベルカールは避けて通れない?!基本はダンベルアームカールと同じです。やはり肘を固定せず上体が後ろへのけぞらないようにするのがポイント。ただしダンベルの場合とは違い、重量が重く、ダンベルのように体側ではなくバーベルシャフトが体の前面にあるため上体が後ろにのけぞりやすいので注意が必要です。

送料無料ラバーバーベルとは言うものの、時には重ーいバーベルを全身使って「うりゃーっ」と持ち上げてみよう。そしてゆっくりゆっくり10秒くらいかけるつもりで下ろすと上腕二頭筋にバチンバチンに効かせられます。

まとめ

大沼きん上腕二頭筋に効かせるコツは、肘を体につけて固定しないこと。できるだけ円軌道にならず垂直に近い軌道をとおるように意識しよう。

では次は逆に肘を固定して円軌道で上腕二頭筋をきたえる種目をダンベル、バーベルそれぞれでやってみよう。

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