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ダダ中高年の肩甲骨の稼働域トレーニング

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肩をアレしたくなかったらな、

重い物を持っていきなり腕を持ち上げない事だ。何も持ってなくてもに不安な人は上げないだろう。そのために肩甲骨がある。つまり肩甲骨を動かせなければ肩に負担がかかるのダ。よって、まずは肩甲骨をしっかり動かせるようになってもらう。

1:僧帽筋のウオーミングアップとトレーニング

ダンベルショルダーシュラッグ正面アニメ

まずは「僧帽筋で肩甲骨を動かす」という事を意識するために上のような運動をしてみよう。これはショルダーシュラッグと呼ばれる僧帽筋のトレーニング種目の一つだがダンベルを持つ必要はない。

しかし軽くてもよいので何か持ってやる方が意識しやすい。3秒から5秒ぐらいかけてゆっくりと肩、いや肩甲骨を持ち上げてみよう。これ以上上がらないという所まで持ち上げ僧帽筋が収縮しているかしっかりと意識しよう。そして同様にゆっくりと同じ時間をかけて下ろす。これを繰り返して少し疲れて上がらなくなる一歩手前くらいまでやってみる。

  • 始めはなかなか上がらなくても、繰り返していくうちに僧帽筋や他の周辺の筋肉が温まり肩甲骨の稼働域が広がっていき、より高く持ち上げられるようになってくる。
  • 下ろす時もできるだ下方へ肩甲骨を下げる。これによって僧帽筋がストレッチされる。

2:さらに大きく肩甲骨の稼働域を広げる

肩甲骨動かし右のようにゆっくり大きく肩甲骨を動かす。これによって下の肩甲骨の機能動作(外転-内転、挙上-下制、回旋)において稼働域を広げることになる。

シュラッグもそうだがゆっくり、そしてじょじょに稼働域を広げていくという事を必ず意識しながらやることダ。

肩甲骨の内転外転前肩甲骨の内転外転肩甲骨の挙上下制前肩甲骨の挙上下制後ろ肩甲骨の上方回旋下方回旋前肩甲骨の上方回旋下方回旋後ろ

3:肩甲骨筋トレの回数について

よく聞かれるのが回数とかセット数の話ダが、はっきり言っておく。筋力向上、筋肥大といった明確な目的がなければ適切なセット数や回数など正しく設定するのはムリダ。本格的な筋力トレーニングならそういったものは大事だが、この程度運動なら回数など適当でいい。疲れて動けなくなるほどやりすぎなければいいのダ。だがもう一つはっきり言える事は、本格的な筋力トレーニング、もしくはウエイトトレーニングを正しく続ければおのずと筋肉の柔軟性は向上し、関節稼働域も改善される。「筋トレやったら体が固くなる」なんてのはトレーニングの事を知らない者が広めたデマダ。

筋肉発達のメカニズム

4:なぜ肩甲骨は稼働域が大事なのか

スナッチ動画右はバーベルスナッチと呼ばれる、オリンピック種目でもある重量挙げだが、瞬発力のトレーニングとしても行われる。実はこのスナッチの動作も肩甲骨の動きが重要である。僧帽筋が弱く肩甲骨の、特に挙上稼働域が小さいと肩を痛めることだろう。つまり肩甲骨とはようするに、車やバイクのサスペンションのような働きをしているのダ。

バーベルナッチについてくわしく

ダダが最後にまとめ

ダダでは肩甲骨が動くようになった所で、次ぎは肩、肩関節稼働域を広げるためのトレーニングをやってもらう。ただし肩を動かしたら痛いとか、そういう人は参考程度にしてほしい。

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